L'alimentazione che concilia il sonno

Il riposo notturno è fondamentale per il nostro benessere fisico e psicologico, poiché durante il sonno si attuano diversi meccanismi fisiologici fondamentali per recuperare le energie e ritrovare l’equilibrio. Quello che mangiamo influenza la qualità del sonno: ecco qualche suggerimento

Il nostro corpo, mentre dormiamo, si rimette in sesto: riorganizza i collegamenti tra i neuroni, rigenera i muscoli e gestisce alcune secrezioni ormonali che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il senso della fame.

Di conseguenza, il debito di sonno e il cattivo sonno possono causare diverse problematiche per quanto riguarda la regolazione dell’umore e dello stress, i meccanismi di apprendimento e di memorizzazione, la stimolazione delle difese immunitarie, il microbiota intestinale, la regolazione del peso corporeo.

Il sonno è influenzato da diversi fattori e, tra questi, l’alimentazione e l’attività fisica rivestono un ruolo fondamentale. Una corretta alimentazione è estremamente importante per far sì che l’organismo sia predisposto adeguatamente all’innesco e al mantenimento del sonno.

È importante, quindi, soprattutto a cena, scegliere preparazioni semplici, facilmente digeribili e non esagerare con le porzioni. Inoltre, è consigliato il consumo di alimenti ricchi di calcio, magnesio, vitamine del gruppo B, che favoriscono il rilassamento che precede il sonno e di alimenti ricchi in triptofano, precursore di neuromediatori che inducono il sonno e aiutano a mantenerlo.

Quali alimenti scegliere?

• Cereali e loro derivati, preferibilmente integrali, fonti di carboidrati complessi, fibre e magnesio.
• Pesce, meglio quello azzurro (sgombro, acciughe, sardine…), ricco di acidi grassi insaturi Omega 3.
• Legumi, specie se abbinati a cereali integrali, in modo da costituire un “piatto unico”.
• Carni leggere, preferibilmente bianche e in quantità moderate.
• Latte e formaggi sono fonti di triptofano, di calcio, di vitamine del gruppo B, di zinco, di selenio, ma anche di grassi e di sale, perciò devono essere consumati in piccole porzioni e non più di due volte alla settimana.
• Verdure: devono essere fresche di stagione, in particolare sono consigliate quelle a foglie verdi.
• Frutta fresca di stagione e frutta secca a guscio sono ricche di sali minerali, vitamine, sostanze antiossidanti e fibre.
• Bevande: acqua, tisane o infusi a base di camomilla, tiglio, melissa, malva, non zuccherate.

Consigli pratici:

1. Regolarizzare il ritmo circadiano, cercando di coricarsi e di alzarsi sempre alla stessa ora, per favorire il ritmo sonno-veglia.
2. Evitare la pratica di attività fisica nelle ore serali poiché impedisce la fase di rilassamento che precede il sonno.
3. Ripartire i pasti in modo adeguato durante la giornata.
4. Evitare il consumo di pasti abbondanti nelle ore serali, mantenendo una cena leggera.
5. Non saltare la cena.
6. Prestare attenzione ai metodi di cottura degli alimenti evitando fritti e intingoli ricchi di grassi di condimento.
7. Evitare il consumo di caffè e di bevande nervine, eccitanti del sistema nervoso (tè, ginseng, energy drink, bibite a base di cola…).
8. Mantenere un’adeguata idratazione giornaliera.
9. Evitare il consumo di alcolici e di superalcolici.
10. Mantenere una regolare attività fisica.
11. Non fumare.