La spesa salutare

Una spesa corretta e consapevole è alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata e può essere pianificata in modo responsabile e “strategico” per renderla anche più economica. Ma cosa mettiamo nel carrello?

Quando facciamo la spesa dobbiamo fare in modo di procurarci tutti i nutrienti importanti. Per garantire un apporto adeguato di vitamine, sali minerali, fibra e sostanze antiossidanti, è bene acquistare frutta e verdure in abbondanza; la raccomandazione è di consumare ogni giorno due porzioni di verdure e tre di frutta fresca di stagione, alternandone il più possibile i colori e scegliendo quelle provenienti da meno lontano.

Il giusto apporto di carboidrati – vale a dire la fonte energetica preferita dal nostro organismo – deve essere assicurato da cereali di vario tipo e dai loro derivati, anche in forma integrale: pasta, riso, orzo, farro, polenta, pane di grano duro, cereali in fiocchi, biscotti semplici, fette biscottate, per esempio. Per la preparazione di piatti proteici è bene variare la scelta tra carni nei tagli più magri, pollame, pesce (preferibilmente pesce azzurro), uova (al massimo due alla settimana); inoltre, non devono mancare i legumi, fonte di proteine di buona qualità, da consumare due, tre o più volte durante la settimana, soprattutto se associati a cereali.

Quando ci avviciniamo al banco dei formaggi, ricordiamo sempre che possono costituire un secondo piatto solo una o due volte alla settimana. I salumi non dovrebbero comparire più di una volta nella dieta settimanale, per cui è necessario acquistarne quantità moderate, scegliendo preferibilmente prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck, bresaola.

Nel fare la spesa non trascuriamo i condimenti che serviranno per la preparazione dei pasti: erbe aromatiche, spezie, limoni, aceto di vino, aceto balsamico. Mentre, per quanto riguarda i grassi da condimento, si raccomanda di privilegiare l’acquisto di olio extravergine di oliva o di olio di semi monoseme (mais, soia, girasole...) che dovranno essere utilizzati in quantità moderate e, preferibilmente, a crudo sugli alimenti.

Chi ha poco tempo per cucinare può trovare un aiuto negli alimenti surgelati, come verdure e pesci, purché non si tratti di alimenti precotti o impanati o di piatti pronti, particolarmente ricchi di grassi e di sale. Scegliete con attenzione anche gli alimenti destinati agli spuntini, ricordando che questi devono essere leggeri e salutari. La scelta può orientarsi su yogurt, frutta secca o essiccata, cioccolato fondente o qualche dolcetto semplice.

Le buone regole

• Consumare prima ciò che si ha già in casa, controllando sempre la data di scadenza degli alimenti conservati nel frigorifero e in dispensa.
• Preparare una lista della spesa ricordando l’importanza di una dieta varia, che garantisca l’apporto ottimale di tutti i nutrienti che servono al nostro organismo, distribuito adeguatamente in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) ed eventualmente uno o due spuntini leggeri.
• Non farsi ingannare dalla bellezza di certe confezioni, poiché un imballaggio bello che invoglia all’acquisto non è sempre garanzia di qualità.
• Confrontare i prezzi dei prodotti simili e considerare sempre il prezzo di vendita al chilogrammo o al litro o per unità.
• Controllare sempre la data di scadenza.
• Leggere sempre le etichette (in particolare l’elenco degli ingredienti e il peso delle porzioni) e le tabelle nutrizionali che forniscono informazioni utili per la nostra salute.
• Le persone allergiche non devono mai sottovalutare la dicitura “può contenere tracce di...”, poiché certe sostanze possono essere comunque sufficienti a scatenare una reazione allergica anche importante.
• Acquistare prodotti in offerta solo se in quantità non eccedente rispetto ai propri consumi e alle proprie necessità.
• Considerare che la necessità di fare la spesa con i propri figli può essere trasformata nell’occasione di un momento di educazione alimentare (ad esempio nella scelta di frutti e verdure di colori diversi o di merende sane)