Carenza di ferro
e alimentazione

Non tutto il ferro è uguale e di conseguenza le fonti di approvvigionamento tramite l’alimentazione; è utile conoscere come funziona l’assorbimento di questo importantissimo minerale per prevenire disagi e patologie.

L’anemia è una condizione clinica in cui si riscontra una diminuzione del numero di globuli rossi nel sangue o del tasso di emoglobina in essi contenuta, diminuzione che provoca difficoltà nella circolazione dell’ossigeno negli organi e nei tessuti.

Esistono varie forme di anemia, dovute a cause diverse, e non tutte risultano sensibili al trattamento nutrizionale. Tuttavia, nella prevenzione e nel trattamento della forma più comune – l’anemia sideropenica –, nonché di tutte le forme dipendenti da carenze nutrizionali, un’alimentazione adeguata nell’apporto di ferro risulta essere fondamentale; da questo punto di vista è importante non dimenticare di assumere anche vitamina B12 (presente solo negli alimenti di origine animale) e acido folico (presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale, in particolare nelle verdure a foglia verde scuro, nei legumi, nei germogli di grano).

Il ferro è un minerale necessario per la produzione dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto l’organismo. Se l’alimentazione è equilibrata e varia, essa permette di mantenere l’equilibrio tra l’introduzione di ferro attraverso gli alimenti e le perdite che avvengono quotidianamente attraverso la desquamazione delle cellule intestinali, le mestruazioni, le feci, l’urina, la sudorazione, l’allattamento... Il ferro ingerito con gli alimenti viene assorbito all’interno del corpo grazie all’azione di una proteina denominata transferrina e viene accumulato nel fegato sotto forma di ferritina. In caso di carenza di ferro l’organismo, per mantenere i normali livelli nel sangue, utilizza automaticamente le riserve disponibili fino al loro esaurimento. 
Il ferro è presente negli alimenti in due forme diverse: il ferro eme e il ferro non-eme. Il ferro eme è più facilmente assimilabile ed è presente negli alimenti di origine animale. Il ferro non-eme, invece, è presente negli alimenti di origine vegetale e viene assimilato in misura minore e con maggiore difficoltà poiché il suo assorbimento è influenzato dalla presenza di sostanze che lo possono inibire o favorire. Di conseguenza solo una parte del ferro introdotto con gli alimenti viene assimilato dall’organismo.

L’assorbimento del ferro

Per sfruttare al meglio il ferro contenuto in quantità minore in cereali, verdura e frutta, 
si consiglia di assumerlo associato a:


• Vitamina C: presente in broccoli, peperoni, pomodori, prezzemolo, lattuga, kiwi, agrumi (per esempio pasta con peperoni o broccoli, macedonia con succo di arancia o limone).
• Vitamina A: in frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, nel tuorlo d’uovo
 . Vitamine del complesso B e rame: sono indicati gli abbinamenti con spinaci, molluschi e legumi.
• Cisteina: contenuta nella carne e nel pesce, permette un assorbimento 2 o 3 volte maggiore del ferro presente nelle verdure, per cui si raccomanda di accompagnare sempre un secondo di carne o pesce con un contorno di verdure.
• È inoltre consigliato l’uso di erbe aromatiche che, oltre a essere fonti naturali di ferro, aiutano a mantenere elevata l’acidità dello stomaco, consentendo un migliore assorbimento.

Poiché riducono l’assorbimento del ferro alimentare, prestare attenzione a:

• Tannini: molto diffusi, si trovano in particolare nel tè, nel caffè, nel cioccolato, nel vino
• Eccessive quantità di fibra alimentare
• Assunzione di ferro e calcio nello stesso pasto (per esempio pane con affettato e formaggio)