Alimentazione e menopausa

In un periodo della vita delicato e pieno di incognite, anche le nostre abitudini a tavola possono influire positivamente, soprattutto contrastando gli effetti della menopausa che coinvolgono le ossa e la carenza di alcuni nutrienti

Pur essendo un passaggio naturale e fisiologico, la menopausa rappresenta per la donna una fase della vita importante e delicata, poiché comporta cambiamenti ormonali, metabolici e psicologici.

È proprio durante la menopausa, infatti, che viene meno l’azione protettiva degli estrogeni (i principali ormoni ovarici femminili) e che, di conseguenza, aumentano i rischi di osteoporosi per la diminuita densità ossea, di malattie cardiovascolari e di aumento di peso, oltre a disturbi dell’umore come ansia e depressione.

Questo momento della vita della donna può rappresentare l’occasione in cui prendersi più cura di sé adottando uno stile di vita più sano e “protettivo”. Innanzitutto chi fuma dovrebbe smettere il prima possibile, poiché è provato che il fumo anticipa la menopausa, amplificandone i disturbi conseguenti come le vampate di calore, la formazione delle rughe, l’aumento della pressione sanguigna, l’insonnia, fra gli altri. È molto consigliato praticare una regolare attività fisica, preferibilmente all’aria aperta (ad esempio una semplice camminata, curare il giardino, andare in bicicletta etc…), per prevenire e contrastare l’aumento di peso, rafforzare le ossa, migliorare il tono dell’umore e la fiducia in sé stesse. Non meno importante, però, è adottare un’alimentazione corretta ed equilibrata. Nel box sotto alcuni consigli utili.

Le semplici regole alimentari

1. Privilegiare gli alimenti di origine vegetale: i cereali, (meglio se integrali perché sono ricchi di fibra e saziano maggiormente), i semi (di sesamo, di lino, di girasole…) e i legumi. Questi ultimi, in particolare, oltre a essere importanti fonti di proteine vegetali, vitamine, sali minerali e fibre, forniscono anche fitoestrogeni, sostanze che possiedono una debole azione ormonale simile a quella degli estrogeni femminili e svolgono un’azione protettiva e di riduzione dei disturbi tipici della menopausa. Può quindi essere utile sostituire alcune fonti proteiche come le carni rosse e i salumi con legumi.
2. Consumare quotidianamente 2 porzioni di verdure e 3 di frutta, alternandone il più possibile i colori per garantire l’introduzione di importanti sostanze antiossidanti.
3. Ridurre il consumo di grassi, in generale.
4. Ridurre il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici come i dolci e le bibite.
5. Ridurre il consumo del sale, dei preparati per brodo, dei cibi salati, degli alimenti conservati sotto sale o in salamoia o affumicati, al fine di ridurre l’introito di sodio. Per insaporire i cibi è possibile utilizzare tutte le erbe aromatiche e le spezie, molte delle quali sono ricche di antiossidanti.
6. È sempre buona regola bere almeno 8-10 bicchieri di acqua durante la giornata. Durante la menopausa sono consigliate le acque ad alto contenuto calcico, utili per l’integrazione del calcio giornaliero raccomandato.
7. Utilizzare semplici metodi di cottura. Sono indicate le cotture al forno, al vapore, in tegame, mentre sono da evitare le fritture, che oltre a essere piuttosto caloriche, producono nell’olio molti radicali liberi che favoriscono l’invecchiamento e le patologie degenerative di tessuti e organi.