Più ferro per tutti

Oltre che dalla carne, si può assorbire anche dai vegetali, con un po’ di attenzione

È un elemento molto presente in natura, nel pianeta intero, e anche il corpo umano ne racchiude un’alta quantità rispetto ad altri minerali, oltretutto in diverse forme. Il ferro è un elemento contenuto soprattutto nel sangue, si sa: è una parte importante di emoglobina e mioglobina, due proteine che hanno la funzione, rispettivamente, di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutto il corpo, in particolare al tessuto muscolare. È, inoltre, un grande aiuto all’attività di molti enzimi e al consolidamento del tessuto connettivo.
Assumere ferro è molto importante per il benessere generale dell’organismo, soprattutto nel caso delle donne, che tendono ad averne più bisogno in fase di gravidanza e di allattamento, poiché il corpo deve mettere in circolo più ossigeno, quindi più sangue.

La conseguenza maggiormente nota di insufficienza di ferro nel sangue è l’anemia, un calo della quantità di globuli rossi nel sangue (dove risiede il 65% del ferro totale del corpo) che porta a stanchezza, pallore, abbassamento delle difese immunitarie, difficoltà della naturale termoregolazione, effetti che in questo periodo dell’anno di “risveglio” del corpo vanno contrastati in modo efficace.

Durante la gravidanza la carenza di ferro può influire negativamente sul feto, compromettendone lo sviluppo (sistema nervoso e peso).
Tuttavia il corpo umano è un sistema che si basa su equilibri delicati, quindi ogni eccesso è dannoso; deve essere il medico a prescrivere eventuali integratori in caso di bisogno, poiché troppo ferro può creare intossicazione e avvelenamento, soprattutto per lo stomaco.

Quali alimenti?

In natura il ferro si trova soprattutto nella carne rossa, nel fegato, nei molluschi e nel pesce, ma anche chi è vegetariano ha a disposizione molte risorse da cui attingere. La distinzione principale, in ambito alimentare, è fra ferro eme e ferro non eme, il primo è presente solo nel ferro di origine animale (40% del ferro totale) ed è più facilmente assorbibile, il secondo costituisce il 60% di quello animale e il 100% di quello presente nei vegetali.

Nel mondo vegetale, sebbene un po’ diverso, il ferro è in buona quantità in vari alimenti, ma in questo caso si deve prestare poi attenzione agli abbinamenti. Tra i maggiori portatori di ferro ci sono i legumi secchi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli), decisamente in vetta alla classifica, il tuorlo d’uovo, le verdure a foglia scura (primo fra tutti il radicchio), le noci (e la frutta secca in genere), i funghi secchi, i pomodori secchi, alghe e alcune erbe aromatiche come timo, maggiorana, origano e cumino.

Come "attivare" l'assortimento

Va tenuto presente che non è solo una questione di quali alimenti si assumono per fare scorta di ferro, ma anche degli abbinamenti durante il pasto. Il ferro è un minerale che facilmente viene contrastato da altri componenti, tanto che se ne può trarre una modesta percentuale al massimo. Il ferro eme viene assorbito in grandi quantità a prescindere dagli abbinamenti, mentre quello non eme, il più presente, richiede qualche accortezza.

Di grande aiuto sono gli acidi organici, che fanno salire la percentuale di assorbimento: l’acido citrico del limone, per esempio, l’acido lattico (presente nelle verdure fermentate come i crauti), l’acido ascorbico, meglio conosciuto come vitamina C (presente in molti frutti e verdure) e, di conseguenza, un ambiente gastrointestinale
correttamente acido.
L’abbinamento con la vitamina C è il più facile da praticare, soprattutto andando incontro alla bella stagione. Affinché l’acido ascorbico non vada perso, le verdure che lo contengono non andrebbero bollite, ma mangiate crude o al vapore. Largo, quindi, al limone come condimento delle insalate, ai peperoni, al cavolo, o a una spremuta d’arancia a pasto o a una tisana di karkadè dopo cena.

Anche il betacarotene, contenuto nella verdura da gialla a rossa, è un alleato dell’assorbimento del ferro e ha l’ulteriore benefico effetto di ridurre l’attività contraria dei tannini. Anche una moderata assunzione di alcool può aiutare, quindi il classico bicchiere di vino (non rosso) a pasto è benvenuto. La carne stessa aiuta l’assorbimento del ferro non eme, così come alcune modalità di preparazione fanno sviluppare sostanze utili, come la fermentazione, la lievitazione e la germogliazione. A livello statistico risulta, inoltre, che le persone che fanno esercizio fisico e quelle che vivono ad alta quota siano favorite nell’assimilazione del minerale.