Mandorle sotto la lente

Ormai sono noti i benefici della frutta secca e le mandorle sono tra gli alimenti di questa categoria più amati e diffusi nella cucina italiana. Disponibili sul mercato in più forme, conoscerle meglio significa sfruttare con profitto le loro proprietà

Le mandorle, note fin dal 5000 a.C. come alimenti salutistici, sono i semi oleosi a guscio commestibili del mandorlo (Prunus dulcis o Prunus amygdalus). Appartengono alla categoria della frutta secca a guscio e oltre vent’anni di ricerche hanno dimostrato che possono essere considerate preziose alleate della nostra salute grazie al loro valore nutrizionale.

Cosa contengono?

Innanzitutto grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi, in particolare acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. Da non sottovalutare anche la presenza di proteine vegetali e triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina (noto come ormone del buon umore).
Sono poi preziosissimi i sali minerali, quali calcio, magnesio, ferro, potassio e fosforo, ma anche la vitamina E e i flavonoidi (in particolare la quercetina). In ultimo, le mandorle contengono importanti antiossidanti e fibre.

Quali benefici apportano?

Grazie alla loro composizione e al loro valore nutrizionale, le mandorle possono essere ampiamente utilizzate in diverse situazioni, sia fisiologiche sia patologiche. Essendo ricche di sostanze antiossidanti, contribuiscono a contrastare l’invecchiamento cellulare e le malattie infiammatorie che ne derivano.
In virtù del loro elevato potere saziante, sono utili nel controllo dell’introito calorico giornaliero (basta non esagerare). Il loro contenuto in calcio e ferro le rende particolarmente indicate per le donne in gravidanza, mentre la presenza di calcio, fosforo, magnesio aiuta a prevenire l’osteoporosi.
Grazie all’azione degli acidi grassi omega 3, contribuiscono alla protezione del sistema cardiocircolatorio. Favoriscono, inoltre, una buona pressione arteriosa; dal momento che migliorano la glicemia, possono essere inserite con beneficio nella dieta di chi è affetto da diabete di tipo 2.
Per la loro ricchezza in magnesio, sono di aiuto nella sindrome premestruale o in caso di stanchezza, insonnia, irritabilità e crampi. Le mandorle possono essere utilizzate come integrazione calorica e di nutrienti in caso di inappetenza, carenze nutrizionali, fabbisogno energetico aumentato, basti pensare a quanto sono apprezzate da chi pratica sport.

Come utilizzarle?

Le mandorle possono essere consumate al naturale o utilizzate sotto svariate forme come ingredienti di moltissime ricette dolci e salate.
Esiste per esempio la farina di mandorle: ideale per la realizzazione di prodotti da forno senza glutine, per arricchire dolci a base di cereali o come addensante di salse. Le mandorle a scaglie sono ideali nelle insalate, in aggiunta allo yogurt o al gelato, mentre la pasta di mandorle è generalmente utilizzata come ripieno o legante.
L’olio di mandorle rappresenta un condimento per le verdure, la base per le salse o un grasso vegetale per pane e dolci. Il burro è utilizzato spalmato sul pane o per i prodotti da forno. L’apprezzata bevanda di mandorle è una valida alternativa al latte vaccino.

Uno spuntino salutare

Una porzione di mandorle (30 grammi, corrispondenti a circa 25 mandorle), con 6 grammi di proteine vegetali, 4 grammi di fibre, 9 grammi di grassi monoinsaturi e con un solo grammo di grassi saturi, rappresenta un’ottima fonte di energia prolungata, ideale per uno snack alternativo, salutare ed energizzante, oltre che gustoso, saziante e “pratico” da consumare.