Dieta anti insonnia

Addio alle notti in bianco grazie ad alcuni accorgimenti, a partire dall'alimentazione

Il rientro dalle ferie e l’imminenza dell’autunno – con tutti i disagi che il cambio di stagione comporta – possono portare un problema particolarmente fastidioso: l’insonnia.

Di notte svegli, di giorno...

Difficoltà ad addormentarsi, sonno non riposante, risvegli frequenti nel corso della notte o sempre più precoci al mattino sono gli elementi che caratterizzano questo disturbo. Stanchezza, problemi di concentrazione ed episodi di nervosismo, con conseguenze anche sulla qualità della vita, sono i suoi effetti. I casi di insonnia più acuti e prolungati nel tempo vanno affrontati con la consulenza di un medico, mentre tutte le altre situazioni possono trovare un valido aiuto in una dieta adeguata. L’alimentazione gioca infatti un ruolo fondamentale tanto nel favorire quanto nel contrastare l’insonnia.

Buone abitudini

Per prevenire i disturbi del sonno prediligete alimenti sani e leggeri, soprattutto di sera, ma non trascurate i carboidrati complessi, cioè quelli alla base di pasta, pane e riso (da preferire integrali).
Bene uova sode e latticini, ricchi di triptofano, l’amminoacido che interviene nella produzione della melatonina; questa, a sua volta, regola il ciclo sonno-veglia.
Sì quindi a yogurt e formaggi freschi, mentre è meglio evitare quelli stagionati poiché contengono elevate quantità di sale, il quale, provocando ritenzione di liquidi, inibisce la digestione. Provate quindi a sorseggiare il classico bicchiere di latte caldo la sera; in alternativa, se vi risulta di difficile digestione, optate per una tisana di camomilla, melissa, tiglio, malva, valeriana.
Il contorno perfetto è la verdura verde, quindi servite delle abbondanti porzioni di lattuga, spinaci o cavolo. Come condimento evitate il sale e abbondate invece con aglio ed erbe aromatiche digestive e rilassanti come basilico, origano e maggiorana; vanno bene anche i semi di zucca, con cui arricchire le insalate o l’impasto del pane. Elementi indispensabili per un buon sonno ristoratore sono poi le vitamine B1 e B6, il sodio e il magnesio: la vostra dieta deve quindi abbondare di cereali integrali, soprattutto avena (e possibilmente la sua crusca), legumi (soprattutto lenticchie), e frutta secca come noci, mandorle, nocciole e arachidi. Altra preziosa amica del sonno è infine la frutta fresca: albicocche, mele, pesche e banane sono ideali di sera.

I nemici del sonno

Al contrario, ci sono alimenti che andrebbero evitati, soprattutto a cena, se si hanno problemi di sonno. Oltre alle ormai note sostanze eccitanti come tè, caffè, bibite a base di guaranà, mate, ginseng e cioccolato, è bene stare alla larga dagli alimenti molto grassi, come fritture e piatti ricchi di intingoli, oltre che dai cibi piccanti. Fate attenzione anche al glutammato monosodico (contenuto in grandi quantità nel dado da cucina e nei piatti pronti), che, come il sale, inibisce alcuni meccanismi che consentono l’addormentamento. Cercate di resistere poi alle lusinghe di un cocktail: l’alcool infatti induce sonnolenza nel breve termine, ma non permette sonni ristoratori; concedetevi al massimo un bicchiere di vino rosso durante o poco dopo cena. Ricordate inoltre che, se è bene mangiare leggero e senza abbondare con le porzioni, bisogna anche evitare di saltare la cena: se si sente fame, infatti, sarà difficile prendere sonno. Infine, non andate mai a dormire subito dopo cena, nemmeno se è molto tardi, perché rendereste più difficoltosa la digestione, e quindi anche il sonno.