Sapore e salute

La tradizione vuole che si mangino a Capodanno, ma questi antichi e gustosi legumi meritano più spazio sulle nostre tavole, tutto l'anno


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Mangiarle il primo gennaio, si sa, porta ricchezza, o, almeno, è bello pensarlo. In questo periodo sono numerosi i piatti a base di lenticchie nelle cucine degli italiani, soprattutto come contorno del cotechino, classico abbinamento festivo. Ma le lenticchie sono un ingrediente gustoso, versatile e nutriente, che vale la pena portare in tavola molto più spesso.

Un legume antichissimo

Le lenticchie sono tra i più antichi legumi coltivati dall’uomo: in Grecia ne sono state trovate tracce risalenti addirittura al 7000 a.C., ma sono quanto mai utili oggi, come fonte di proteine amiche della salute, ottime per vegetariani e non. Da quelle grandi e chiare di Altamura a quelle piccolissime di Ustica, da quelle rosse – da cui oggi si ricava anche una farina con cui si produce persino la pasta – a quelle IGP di Castelluccio di Norcia; proprio in questa zona dell’Umbria, che è in cima alla classifica delle regioni produttrici di lenticchie, tra la primavera e l’estate la fioritura regala paesaggi che sembrano dipinti dai colori pastello. Le varietà di lenticchie italiane sono molte e diverse, tutte gustose e perfette per essere le protagoniste di tanti piatti regionali. Si prestano soprattutto a portate ricche, da mangiare calde e quindi ideali per il periodo invernale: dalla zuppa umbra alle lenticchie in umido, dal contorno per lo zampone all’abbinamento con il riso.

Ferro e fibre

Tra i benefici di questo antico legume – oltre alla buona percentuale di proteine, che le rende un’ottima alternativa vegetale ai secondi piatti di carne (provate ad esempio le polpette di lenticchie o un’insalata tiepida arricchita di verdure stagionali) – ci sono le fibre, indispensabili al benessere dell’organismo e al giorno d’oggi consumate in quantità troppo scarse. Più lenticchie, dunque, anche per beneficiare delle vitamine (in particolare del gruppo B e PP), del ferro, del fosforo e degli amminoacidi; grazie agli antiossidanti, poi, aiutano a contrastare gli effetti dell’invecchiamento sulla pelle.
Purtroppo, non tutti i nutrienti delle lenticchie sono utilizzabili dall’organismo, che riesce, però, ad assumerli più facilmente se vengono abbinate a pasta o altri cereali. Via libera, allora, alle zuppe arricchite di farro e orzo, ai condimenti per la pastasciutta e ai risotti alle lenticchie. Un’altra idea può venire dall’etnico: prendete ispirazione dalla cucina indiana per preparare un dhal speziato di lenticchie rosse.
Meno caloriche di pasta e riso, le lenticchie sono, però, molto nutrienti e contribuiscono a tenere sotto controllo il livello glicemico e aiutano a prevenire l’ipertensione e il colesterolo. Buone sì, insomma, ma anche benefiche e ottime anche per chi ha particolari esigenze di dieta.

Fresche, secche o in scatola?

Le lenticchie in scatola sono molto pratiche e di veloce utilizzo: è sufficiente, infatti, scolarle del loro liquido di governo per impiegarle direttamente nella ricetta; lo svantaggio è che perdono in parte le loro proprietà nutritive. Fresche si trovano soltanto nel periodo estivo, mentre quelle secche sono in commercio tutto l’anno e presentano il vantaggio di mantenere intatto il contenuto di nutrienti. In genere, in questo caso, vanno tenute in ammollo qualche ora a seconda delle dimensioni e poi lessate o cucinate con acqua o brodo in quantità. Ricordate di salarle solo a fine cottura, altrimenti rischiano di indurire.