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Cereali, benessere in chicco

Ingredienti importanti per un’alimentazione varia e ricca, non sono solo versatili in cucina ma anche preziosi alleati del nostro benessere

Pensando ai cereali, la prima immagine che viene in mente è quella delle gialle spighe di grano che danzano nei campi. E in effetti il frumento, protagonista della dieta mediterranea e principale fonte di energia per il nostro metabolismo, è il cereale più coltivato in Italia, ma non certo l’unico. Per cereali, infatti, si intendono tutte quelle piante il cui frutto può essere macinato per ricavarne farina. All’interno di questa grande categoria rientrano prodotti molto diversi tra loro per proprietà e utilizzi; conoscerli e usarli significa arricchire la nostra dieta di nutrienti, consistenze e sapori.

Non solo grano

Una prima categoria che possiamo individuare è quella dei cereali che contengono glutine, come appunto il grano. Rientrano in questo gruppo anche il farro e l’orzo, i più antichi tra i cereali coltivati dall’uomo. Il primo è interessante per le sue proprietà antiossidanti e per la ricchezza in proteine; il secondo, noto nell’antica Grecia come “cibo dei filosofi”, è effettivamente ricco di magnesio e fosforo che favoriscono le attività mentali, ma anche di proteine e fibre, che lo rendono un alleato dell’apparato digestivo. C’è poi la segale, tipica del nord Europa, con la quale si realizzano pani molto nutrienti perfetti per i periodi di convalescenza o di stress, e l’avena, dalle proprietà toniche e stimolanti, ottima per chi fa sport o conduce una vita intensa, da mangiare preferibilmente a colazione. In realtà, l’avena rientra in questa categoria non per la presenza di glutine ma di avenina (che con il glutine ha varie affinità), e per le frequenti contaminazioni con il frumento avvenute in passato (ma oggi superate da nuove tecniche di stoccaggio); le ricerche più recenti evidenziano come l’avena possa essere valutata anche in una dieta specifica per soggetti celiaci.

Alternative gluten free

Tra i cereali del tutto privi di glutine troviamo invece il mais: buona fonte di vitamina B e acido folico, quindi indicato in gravidanza, è anche un ottimo ingrediente nell’alimentazione dei più piccoli, già a partire dallo svezzamento, e degli anemici, grazie alla buona quota di ferro. Di questa categoria fa parte anche il riso, in tutte le sue varianti; altamente digeribili, i suoi chicchi hanno un effetto regolatore sulla flora intestinale, tant’è che si utilizzano come adiuvanti nella terapia dei disturbi gastrointestinali. Ricco di minerali e povero di sodio, il riso è anche amico del cuore e aiuta a ridurre la pressione arteriosa.

Non chiamteli pseudocereali

Del tutto privi di glutine sono anche amaranto, miglio, quinoa e grano saraceno. Il perché è chiaro: non si tratta di graminacee, ma di piante erbacee che però rientrano di diritto nel novero dei cereali perché producono chicchi commestibili dai quali ricavare anche ottime farine. In generale vantano una maggiore quantità di fibre, minerali e Omega-3 rispetto a molti cereali “classici”, ma soprattutto sono importanti in quanto eccellenti fonti di proteine; nello specifico, la quinoa è una delle più importanti fonti di proteine vegetali al mondo.

Vellutata di zucchine, asparagi e spinaci con grano saraceno

Burger di fagioli rossi con salsa allo yogurt

Insalata di farro con pollo grigliato e pesto di pomodori secchi

Quinoa dolce al cocco e al mango